3招伸展動作 KO低頭族寒背後患【有片】

在辦公室工作，或是在家中坐梳化看電視、玩手機，若果習慣低頭彎腰，長久以後，便有機會發生寒背。亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺（Jacky）表示，寒背除了影響外表外，亦會帶來以下的問題：

• 頸椎弧度減少，頭部會往前傾。
   
• 胸椎弧度增加，上半身更易前傾。
   
• 腰椎受壓，引起關節勞損、磨蝕。

因着上述提及的脊椎變化，寒背有機會引發頭痛、牙骱痛、肩頸和腰背痛等痛症，又因寒背後好容易縮起膊頭，令前胸肌肉過度收緊，有機會造成呼吸不暢，甚至消化系統也受到影響。

想預防寒背的發生，就要經常拉鬆胸肌，並收緊背部的肌肉，令脊椎得到肌肉的支撐。

3 個防寒背的伸展動作

Jacky 表示，寒背發生前，通常是背部肌肉變得僵硬，甚至按背時會覺得痛。一旦出現這些徵狀，先增加休息及睡眠時間，並多做伸展運動，若然情況沒有改善，需要盡快求醫及接受治療。

動作 1：伸展胸大肌

▲ 靠牆站立，右手按牆，右腳踏前，身體先向前壓，再轉向左面，會感到右邊胸口被拉扯，維持 10 秒鐘左右，之後換方向再做。 好處：胸大肌位於胸部上的一塊寬闊的肌肉，當胸大肌變得柔軟後，就好自然挺起胸膛，預防寒背。

動作 2：強化中下斜方肌

▲ 橡筋帶放在胸口前，雙手纏住橡筋帶，手肘微微張開，先吸一口氣，慢慢向兩邊方向拉，令肩胛骨夾緊，每一下動作，膊頭都像打開般。 好處：中下斜方肌位於背脊兩邊肩胛骨的中間位置，只要中下斜方肌得到加強，便可幫助改善寒背問題。

動作 3：放鬆豎棘肌

▲ 站立，背部靠牆，把按摩球放在脊骨側邊（鄰近雞翼位），雙腳微曲呈半蹲姿勢，身體向上下方向移動。 好處：令脊骨側邊的一大組肌肉豎棘肌得到按壓，從而做到肌肉放鬆的效果。

動作示範：亞洲運動及體適能專業學院認證教練 Mimi Cham